Adhomukh Shvanasana

अधोमुख श्वानासन सूर्य नमस्कार के 7 आसनों मे से एक है। अधोमुख श्वानासन मुख्य रूप से तीन शब्दों से मिलकर बना है,

पहला शब्द है ‘अधोमुख’ – जिसका अर्थ होता है नीचे की तरफ मुँह करना,

दूसरा शब्द है ‘श्वान’ – जिसका अर्थ होता है कुत्ता

तीसरा शब्द है ‘आसन’ – जिसका अर्थ है बैठना

इस आसन को अधोमुख श्वानासन इसीलिए कहा जाता है क्योंकि इस आसन को करते समय ठीक वैसे ही आकृति (pose) बनाई जाती है जैसे श्वान आगे की ओर झुककर अपने शरीर को खीचतें समय बनाता है।

इसे downward facing dog pose भी कहा जाता है।      

अधोमुख श्वानासन करने का  तरीका :-

1. सबसे पहले जमीन पर योग मैट बिछाए और उस पर खड़े हो जाए अब अपने पैरों को सीधा रखते हुए दोनों हाथों को आगे करते हुए नीचे जमीन की ओर झुक जाए।
2. पैरों को घुटने से मोड़कर और हथेलियों को जमीन से स्पर्श करते हुए मेज का आकार ले लें आपकी पीठ मेज की ऊपरी हिस्से की तरह हो ।
3. अब सांस को छोड़ते हुए कमर को ऊपर उठाए
4. अपने घुटने और कोहनी को मजबूती देते हुए, सीधा रखते हुए अपने शरीर से उलटे “v” का आकार बनाए।  
5. पैरों की उँगलियाँ सामने की ओर हो और हथेलियों को जमीन पर दबाए अपने सिर को हथेलियों की सीध पर रखे।
6. गले को तना हुआ रखते हुए कानों को बाहों से स्पर्श कराए।
7. लंबी गहरी सांस ले और कुछ क्षण इसी अवस्था मे बने रहे और अपनी आँखों को नाभि पर बनाए रखे।
8. सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और पुनः मेज वाली स्थिति मे आ जाए और धीरे - धीरे अपने हाथों और पैरों को ढीला छोड़ते हुए विश्राम वाली मुद्रा मे आ जाए।
9. आपको इस क्रिया को 1 min तक दोहराना है।

अधोमुख श्वानासन करने के लाभ :-

1. Anxiety को reduce करता है
2. Insomnia को दूर करता है
3. Headache को दूर करता है
4. Stress मे relief करता है

आसन करते समय सावधानियाँ –

1.  अधोमुख श्वानासन को सुबह के समय ही करें अगर शाम मे कर रहे तो भोजन कम से कम 4 से 6 घण्टे पहले किया गया हो
2.  जिन्हे Eye infection, ear infection है तो इस योग मुद्रा का अभ्यास न करे।
3. जिन्हे carpel tunnel syndrome हो, उन्हे अधोमुख श्वानासन नहीं करना चाहिए
4. High B.P की problem होने पर avoid करे।
5. Waist ( कमर) और पैरों की उंगलियों या भुजाओं मे चोट लगी है तो आसान न करे।
6. Pregnant women यह आसान नहीं करे। 

Reference:-  picture and some content from internet.